Prehrana bogata vlaknima ključna je za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju brojnih bolesti. Vlakna su biljni spojevi koji prolaze kroz probavni sustav uglavnom neprobavljeni, ali imaju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja.(Izvor)
Vrste vlakana
-
Topiva vlakna: Ova vlakna se otapaju u vodi i formiraju gelastu tvar. Nalaze se u zobi, ječmu, grahu, leći, jabukama i citrusima. Topiva vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola i regulaciji šećera u krvi. (Izvor)
-
Netopiva vlakna: Ova vlakna ne otapaju se u vodi i dodaju masu stolici, olakšavajući prolazak kroz probavni sustav. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, povrću poput cvjetače, zelenih mahuna i krumpira. (Izvor)
Zdravstvene prednosti prehrane bogate vlaknima
-
Poboljšava probavu: Vlakna povećavaju volumen stolice i omekšavaju je, što olakšava redovitu probavu i smanjuje rizik od zatvora. (Izvor)
-
Snižava razinu kolesterola: Topiva vlakna mogu smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola, što doprinosi zdravlju srca. (Izvor)
-
Regulira razinu šećera u krvi: Kod osoba s dijabetesom, vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera i poboljšati kontrolu glukoze u krvi. (Izvor)
-
Potiče osjećaj sitosti: Hrana bogata vlaknima pruža duži osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne mase. (Izvor)
-
Podržava zdravlje crijeva: Vlakna služe kao hrana za korisne bakterije u crijevima, potičući njihovu ravnotežu i zdravlje. (Izvor)
Namirnice bogate vlaknima
Uključivanje sljedećih namirnica u svakodnevnu prehranu može povećati unos vlakana:
-
Cjelovite žitarice poput zobi i ječma
-
Mahunarke poput graha, leće i slanutka
-
Svježe voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća
-
Povrće poput brokule, mrkve i lisnatog zelenog povrća
-
Orašasti plodovi i sjemenke (Izvor)
Preporučeni dnevni unos vlakana
Preporučeni dnevni unos vlakana varira ovisno o dobi i spolu:
-
Žene: 21-25 grama dnevno
-
Muškarci: 30-38 grama dnevno
Postupno povećavajte unos vlakana kako biste omogućili tijelu prilagodbu i izbjegli probavne smetnje. Također, povećajte unos vode kako biste poboljšali učinkovitost vlakana u probavnom sustavu.(Izvor)
Zaključak
Uvođenjem više vlakana u prehranu možete značajno poboljšati svoje zdravlje, od probave do smanjenja rizika od kroničnih bolesti. Raznolika prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama osigurat će optimalan unos vlakana i pridonijeti vašem općem blagostanju.
